Os nutricionistas recomendam monitorar seu peso constantemente. Mas nem todos podem fazer isso. Quilos extras podem crescer ao longo de meses ou mesmo anos, e então as pessoas "de repente" precisam se livrar deles, por exemplo, para perder peso no verão ou entrar em forma rapidamente após as férias. E em cada um desses casos, você precisa de um "método expresso" eficaz e seguro para perder peso.
Por que uma pessoa engorda?
Normalmente, uma combinação de dois fatores leva à ocorrência de obesidade: consumo excessivo de alimentos, estilo de vida sedentário. Outros, menos importantes, são adicionados a esses componentes. Desequilíbrio alimentar, maus hábitos alimentares, dieta irregular. . . .
Por exemplo, muitos funcionários de escritório estão "em perigo". Eles passam sem lanches líquidos quentes durante todo o dia e têm um jantar saudável à noite. Em geral, as violações da dieta são características de uma pessoa moderna com um estilo de vida ativo e uma constante falta de tempo para a própria saúde.
Muitas pessoas melhoram quando estão estressadas ou deprimidas. Nesses momentos, a pessoa precisa se acalmar de alguma forma para encontrar uma fonte de emoções positivas. E muitas vezes, comida saborosa (nem sempre saudável) torna-se uma fonte de rápido positivo. Uma pessoa "agarra" os problemas - e engorda com eles. Com depressão prolongada, você pode ganhar 20 quilos e 30 e até 50 quilos.
Algumas pessoas engordam mesmo com uma dieta bem balanceada: devido a uma doença crônica ou distúrbio metabólico. A doença mais perigosa caracterizada pela obesidade é o diabetes mellitus.
Como perder peso corretamente
Existem vários princípios básicos para uma perda de peso adequada em casa. Se você seguir esses procedimentos, poderá se livrar dos excessos rapidamente, sem prejudicar sua saúde. A primeira coisa a lembrar é que muitos dos alimentos que consumimos todos os dias são particularmente prejudiciais para a figura. Esses produtos incluem todos os tipos de carne defumada, salsichas, bolos, batatas fritas e cozidas, doces. Tudo isso é desejável para excluir da dieta ou reduzir ao mínimo o consumo dos produtos listados. Portanto, em vez dos doces tradicionais de fábrica, que, além do açúcar, contêm muitos aditivos prejudiciais, é melhor consumir frutas e frutas secas com moderação.
Outro princípio importante é a nutrição fracionada. Em vez de fazer uma refeição pesada duas ou três vezes ao dia, vale a pena dividir sua dieta diária em várias refeições. Portanto, é aconselhável fazer um lanche com frutas ou vegetais, beber iogurte ou comer um pouco de requeijão entre o café da manhã e o almoço. O lanche não deve consistir em uma barra de chocolate, sanduíche de fast food ou produtos assados.
Café da manhã - não perca. Ele deve conter alimentos ricos em proteínas e carboidratos. O almoço pode ser bastante satisfatório, mas comer demais também deve ser evitado. O jantar é melhor dividido em duas ou três recepções. Durante o dia, você precisa beber muita água limpa (30 mililitros por 1 quilo de peso). Um copo de água ou kefir ajudará a eliminar as dores de fome entre as refeições.
Depois de ajustar sua dieta dessa forma, seria bom aumentar sua atividade física. Se não for possível frequentar a academia regularmente, você pode dedicar tempo para caminhar (mesmo as caminhadas curtas trazem sérios benefícios) e / ou fazer exercícios básicos em casa. Se apenas as condições listadas forem atendidas, então é bem possível perder 1 a 1, 5 kg ou mais em um mês e melhorar significativamente a saúde. E - deve ser lembrado que nenhuma pílula de dieta pode substituir um estilo de vida saudável normal.
Benefícios e necessidades da atividade física
O progresso tecnológico, que deveria tornar a vida cotidiana mais fácil para as pessoas e dar-lhes o máximo de tempo possível, fez com que a maioria se tornasse inaceitavelmente pequena para se locomover. Em vez de usar as horas livres para caminhar, fazer exercícios, viajar e brincar com as crianças, geralmente as gastamos na frente de computadores ou TVs. Como resultado, surgem vários problemas de condição física: os músculos ficam mais fracos, a intensidade da circulação sanguínea diminui. . . isso leva à falta de nutrientes nos sistemas e órgãos, diminui a imunidade e, claro, ocorre a obesidade.
A atividade física que compensa a falta de movimento do corpo pode ser completamente diferente entre si. Você pode fazer isso em casa, na academia, na água, na montanha, na neve - na natureza ou na rua. Os exercícios podem ser intensos ou exercícios extremamente simples. A escolha depende do estilo de vida, aptidão física, idade e preferências da pessoa.
O tipo de carga é sempre selecionado individualmente. Porém, o mais seguro e dinâmico é praticar na academia sob a supervisão de especialistas. Diferentes conjuntos de exercícios são selecionados para um homem e uma mulher. O peso inicial de uma pessoa também é levado em consideração: você mesmo entende que há alguma diferença entre treinar pessoas, uma das quais deve perder 30 quilos, e a outra - 10.
O exercício é de valor inestimável para o sistema cardiovascular. Os músculos cardíacos ficam mais fortes, as paredes dos vasos ficam mais elásticas, o que impede o desenvolvimento de trombose e varizes e normaliza a pressão. Além disso, com o esforço físico, o corpo fica saturado de oxigênio, o que leva a uma melhora nas condições e no funcionamento de todos os órgãos.
O esporte melhora a forma física do corpo, torna-o mais forte, durável e atraente. Com cargas regulares, a pessoa se torna mais hábil, melhora a coordenação, facilidade e graça aparecem nos movimentos. Ao mesmo tempo, os quilos extras vão embora, o corpo fica magro, em forma. Também há outros benefícios: os exercícios aumentam a imunidade, ajudam a normalizar os níveis de hormônio, mantém um estado de espírito feliz, eliminam os problemas de sono e assim por diante. O principal é calcular corretamente a sua resistência e escolher a opção de carga certa para você.
Quantos quilogramas você pode perder?
A resposta depende dos seguintes fatores importantes: parâmetros iniciais, estilo de vida, estado de saúde. Se o excesso de peso for significativo, há um estágio intermediário ou grave de obesidade, o processo pode progredir rapidamente por algum tempo. Quanto mais excesso de peso, mais fácil "derrete". O mais difícil é livrar-se dos últimos 6 a 8 kg ou normalizar o corpo, que está apenas ligeiramente "coberto de gordura".
Na primeira semana após a perda de peso, o excesso de líquido é perdido, o peso pode cair 3-5 kg. Quanto mais intenso for o treino, maior será a eficácia da perda de peso. Com o mínimo esforço físico, depois de liberar o excesso de líquido, uma pessoa ficará mais leve em cerca de 1 a 1, 5 kg por semana. E um programa nutricional, devidamente selecionado por um especialista, irá acelerar significativamente o processo de perda de peso.
Cerca de 400 quilocalorias são queimadas em meia hora durante uma corrida ou treinamento intensivo. Isso corresponde a cerca de 45 gramas de peso. No entanto, o processo só começa 20 minutos após o início dos exercícios. Se você começar com o estômago vazio e o corpo não tiver recebido apenas calorias, a gordura subcutânea começará a desaparecer desde o primeiro minuto, mas esta opção não é bem-vinda pelos médicos. Ao calcular a perda de peso a partir do exercício diário, é necessário levar em consideração que mesmo a atividade física mais ativa não levará à perda de peso, mas só ajudará a pessoa a não se recuperar muito rapidamente se você não seguir os princípios da alimentação adequada e excessivamenteConsumir alimentos com alto teor calórico.
Quem perde e quanto
A velocidade do processo depende do peso inicial, da idade, das opções de dieta e exercícios e do estado de saúde. Pessoas com menos de 30 anos, com mais de 25 quilos e que começaram a praticar esportes ativamente, perdem peso mais rapidamente. Na primeira semana podem perder até 7 quilos. Na segunda semana, o resultado pode ser de 2 a 5 quilos. Além disso, o processo ficará lento, mas se você estiver muito acima do peso, perderá cerca de 2 kg por semana.
O processo mais difícil para perder peso é a progressão em pessoas que estão ligeiramente acima do peso acima dos 40 anos. Avaliações de pessoas engajadas em sua forma física mostram que em 1-2 semanas de perda de peso, neste caso, o peso diminuirá em 1-1, 5 kg, após 3 e 4 semanas será de cerca de 500 gramas.
Registros de perda de peso com dietas rígidas
Os registros são estabelecidos por pessoas de peso inacessível. Alguns deles caem duas vezes no Livro de Recordes do Guinness: primeiro - como detentor do peso máximo e, em seguida, como detentor do recorde de perda de peso. Rosalie Bradford, que mora na Pensilvânia, pesava 544 quilos e perdeu 415 quilos em 6 anos. O mexicano Manuel Uribe pesava 587 kg, mas em 7 anos perdeu 400 kg com a ajuda de uma dieta proteica terapêutica.
Existem casos de notável rapidez na perda de peso. A americana Carol Wright foi capaz de perder 130 quilos em dois anos: apesar de pesar inicialmente 200 quilos. Seu compatriota David Smith perdeu 7 quilos por mês até perder 180 quilos de 285.
Dietas pesadas: benefício ou dano
Uma dieta restrita envolve uma diminuição acentuada na ingestão calórica diária. Um plano especial é calculado com uma dieta diária de 500-700 quilocalorias. Com essa dieta, o peso diminui muito rapidamente: até 1 kg por dia. Essa é a única vantagem de tais técnicas. Dietas rígidas têm muitas outras desvantagens:
- doenças gastrointestinais crônicas pioram;
- Podem ocorrer distúrbios do sistema digestivo;
- deterioração do estado da pele, cabelo, unhas;
- Piora do estado psicoemocional devido à falta de nutrientes.
Outra desvantagem das dietas restritas é que raramente produzem resultados a longo prazo. Depois do estresse que o corpo experimenta durante a dieta, os quilos perdidos voltam rapidamente, é muito difícil ficar em uma nova forma. Devemos recorrer a uma técnica tão pouco confiável e perigosa?
5 regras de ferro para os próximos 30 dias
É possível perder peso visivelmente em um mês. Para obter o efeito máximo e não prejudicar a sua saúde, você precisa seguir algumas regras simples.
Beba água
Comece sua manhã com um copo de água limpa. Beba ao longo do dia e depois beba água novamente. Para trabalhar, estudar, caminhar, se exercitar, é preciso levar uma garrafa d'água. Você tem que beber - à vontade, com sede, imediatamente. Beber frequentemente se tornará seu novo hábito saudável. O equilíbrio da água é muito importante, e a água também ajuda a eliminar temporariamente a sensação de fome.
Alimente-se de maneira saudável
Para perder peso por muito tempo, esse processo não precisa ser baseado em uma dieta alimentar, mas sim em uma dieta balanceada. Para fazer isso, as pessoas obesas devem mudar radicalmente seus hábitos alimentares. Alguns que optam por comer agora aderem apenas parcialmente aos seus princípios. Por exemplo, eles preparam um café da manhã e jantar saudáveis para si próprios e fazem um lanche com alimentos não saudáveis e muito calóricos ao longo do dia. Mas são esses petiscos que podem arruinar qualquer esforço.
Comer bem não significa evitar totalmente alimentos gordurosos fritos, mas é melhor, se possível, substituí-los por assados ou cozidos no vapor. Use o mínimo de doces possível nas férias e tente substituí-los por frutas (frutas secas) no dia a dia. Também é preferível reduzir o consumo de pão de caldo normal e é melhor eliminá-lo por completo.
Observe o regime
Os quilos extras não são apenas o resultado do consumo excessivo de calorias, mas também de uma dieta irregular, distúrbios do sono e principalmente do estresse. Se você seguir a rotina diária mais conveniente, alocar tempo para todas as refeições e dormir e, em seguida, segui-la estritamente, poderá acelerar o processo de perda de peso e melhorar muito a qualidade de vida.
Mexa-se!
Uma pessoa precisa se mover. Já foi dito acima que para emagrecer, é preciso organizar visitas à academia, corrida ou aula em casa. No resto do tempo, você também não consegue ficar parado por muito tempo. Se o tipo de atividade durante a jornada de trabalho não estiver relacionado à atividade física, deve-se levantar e aquecer a cada meia hora. É melhor ir sempre que possível. Você também não pode sentar em frente à TV por horas em casa. Para alguns, ter um cachorro com quem passear duas vezes ao dia, independentemente dos feriados, fins de semana e épocas do ano, pode ser uma boa opção.
Produtos úteis
Frutas são obrigatórias em uma dieta balanceada. Os produtos lácteos fermentados são considerados um ingrediente importante: kefir, iogurte, leite fermentado cozido (com baixo percentual de gordura). Limões, melancias e toranjas têm menos calorias.
A proteína é importante para a saúde do corpo. Frutos do mar de baixa caloria são particularmente úteis. O conteúdo mínimo de calorias está em pollock, bacalhau, lula. Carne de vitela é recomendada. Proteína útil é encontrada no fígado, rins e coração da carne.
Opções para uma dieta saudável
Comer de forma saudável deve ser divertido. Caso contrário, não será muito difícil para ninguém se ater a seus princípios. Com isso em mente, os nutricionistas sugerem as seguintes opções para o café da manhã:
- aveia (200 gramas) + banana;
- queijo cottage (200 gramas) + banana;
- Em vez de banana, leve um dos dois pratos anteriores, toranja, maçã crua ou maçã assada com canela.
- arroz integral (200 gramas) + banana;
- Torrada de pão de centeio, páprica, alface, ovo cozido, pepino.
Opções de lanches diários:
salada de cenoura- ;
- salada de frutas (100 gramas);
- iogurte + meia toranja;
- uma fatia de pão preto + queijo;
- 200 g de espargos;
- 200 gramas de smoothie;
- ovo cozido + vitela (100 gramas).
Opções de almoço:
- trigo sarraceno ou mingau de arroz + schnitzel cozido no vapor + vegetais;
- 150 gramas de peixe cozido no vapor + caldo;
- sopa de legumes em caldo + ervilhas;
- sopa de purê de vegetais + pão;
- 100 gramas de arroz integral + bife de peixe vermelho assado.
Opções de jantar:
- Omelete com legumes no forno;
- Caçarola de queijo cottage com frutas secas (200 gramas);
- vegetais cozidos no vapor (200 gramas) + filé de frango (100 gramas);
- Peixe ou frango schnitzel + legumes cozidos no vapor.
Opinião de especialista
Em geral, existem apenas duas abordagens para perder peso.
O primeiro foca no resultado. A pessoa constantemente começa a pensar que está perdendo peso, recusando a comida saborosa de sempre, obrigando-se a fazer exercícios, passando por outras dificuldades: tudo para perder peso. Essas pessoas costumam subir na balança e ficam muito desapontadas quando não veem os números que desejam. Essa abordagem está ligada ao estresse emocional e às vezes faz mais mal do que bem. Além disso, o resultado desse trabalho árduo quase sempre dura pouco. Normalmente, depois de uma vitória, a pessoa relaxa de alegria - e novamente para de controlar seu comportamento alimentar. E isso tem um efeito imediato no peso e no volume. Muitas vezes, as pessoas nessa situação ganham os quilos anteriores ainda mais rápido do que os perdem. Muitas vezes acontece que a gordura é adicionada à anterior. Isso é extremamente frustrante para os "resultados" e os encoraja a alcançar coisas novas. Eles novamente limitam severamente sua dieta, ganham novamente, celebram novamente, ganham excesso de gordura novamente e ficam com raiva de si mesmos novamente. . .
Outra abordagem é a decisão da pessoa de mudar seu estilo de vida em geral: tornar-se ativo, saudável e forte. Nesse caso, tudo acontece em uma ascensão emocional. Afinal, o objetivo não é a perda de peso em si, mas novas oportunidades para uma pessoa plena que surgem disso. Com essa abordagem, não importa quantos gramas ou quilogramas foram gastos por semana. E assim é claro que com uma nutrição adequada, mais cedo ou mais tarde a forma física voltará ao normal. Os alimentos nocivos perdem todo o seu atrativo, e a atividade física, ao contrário, atrai porque traz prazer.
Para controlar o processo de emagrecimento, neste caso basta estabelecer apenas os parâmetros principais de uma pessoa antes do início da sua nova vida - e depois cerca de uma vez por mês para comparar com eles novos indicadores.